自分の呼吸を数える – リラクゼーションその1


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概要

自分の呼吸を数えることによって、からだとこころの緊張をゆるめる

利用条件・制限など

特になし。
まれに自律神経を介した不調をきたすことはありうるが、すぐに中止すればよい。

教え方

  • 座るか、場合によっては横になって。座っている場合、椅子に浅く腰掛けたり足を投げ出したりした姿勢は一見楽に思えるが、実際は不安定でやや疲れると思われる。状況・相手によって説明や補足指示する
  • 服装、ベルト、時計、アクセサリなどは緩める方がいいだろう
  • 目はつぶる。当然だが力を込めてつぶるのはリラックスとは反対になってしまう。半開きやアイマスクの利用など自由で良い
  • 「吸って」「吐いて」1回とするのが分かりやすいようだ。ただし、これも絶対的なルールではない
  • 意識としては「数かぞえに合わせて息をする」のではなく「自分の自然な呼吸を数える」
  • まず始めは10回、30秒間くらいでやってみる。違和感や嫌な感じ、その時点ではあまりやりたくない、などの意思は一対一でも一対多の状況でも尊重したほうがよいと思う。始めはとにかく「体験」
  • まず試してみて問題がないようであれば3分程度、100回程度などもう少し長めにやってみる
  • 適宜、質問や意見、感想などは受け付けたほうが良いだろう。これも状況・時間・人数により臨機応変に
  • 眠ってしまったり、まれに過度にリラックスして心拍数が少なくなるなどの効果も出る。このため終わって区切りとして、背伸びや声を出させる、首を回す、グーパーをする、身体や足に力を入れて緩めるなどの「解除動作」をしてもらったり、ゆっくりと次の行動に移ってもらうなどの注意をはらう
  • 眠ってしまった、悩みがあって気が散った、などの「うまくできなかった」という不全感につながる感想についても否定する必要はない。短時間でコスト(お金や道具など)を使わずに、いつでも、一人でも実行できる「ツール」を見つける、くらいの感覚で用いるものと個人的には理解している
  • ピンチや本当に困ったときに、いきなり初めて呼吸に意識を向けてもなかなか期待するような効果を得ることは難しい。楽なときに練習する、「プチ」緊張の時に試してみる、寝る前にやってみる、など慣れて自分に合うやり方を工夫しておくと良い
  • (注)いわゆる仏教などの「数息観」や武道・軍隊の「呼吸法」に通じる部分はもちろんあるが、このエントリでの呼吸法はあくまで簡単お手軽な始め方、試し方を意識して割り切っている

背景・考察

ヒトは緊張したり、感情・心の不調・不安定な状態ではいろいろな変化・変調が身体に表れる。
心臓がドキドキする、汗をかく、喉が渇く、頭がボーッとする、めまいや頭痛がする、肩がこる、呼吸が荒く・大きく・速くなる、お腹が痛くなる、手足が冷たくなる、吐き気がする、など。

「落ち着こう」としても「リラックスしなよ!」と言われても、それを実行するには訓練やコツが必要。

「呼吸」は緊張や不安がからだに出る部分のうちでも、「意思」でコントロールしやすい機能・運動の一つである。
頭で考えても、汗を止めたり、心臓の鼓動をゆっくりにしたりすることは難しい。

呼吸をコントロールすることにより、自律神経にフィードバックされるような効果を期待する。
また、呼吸という自身の身体・感覚に注目することによって、悩みや怖さの対象となるモノや人、漠然とした不安などの感情から少しの時間でも意識を逸らす、ということも効果の一つと言って良い。

2011-01-23 09:00

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